自由、松弛、有力量：当女性不再害怕练肌肉
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不少第一次走进健身房的女性，都有这样的感受：
看见猛男扎堆的自由器械区，不由得望而却步，你感觉自己像一只瞪羚羊穿过一群狮子。如果他们露着大胳膊吭哧吭哧地叫，你就更不敢去了。你可能担心自己动作不标准，或者上的重量太小。但比起这些，你内心止不住怀疑：「我出现在这里合适吗，这个空间是否也属于我」？
在《看不见的女性》里，Caroline Criado Perez 写道：
夺公共空
间」的自信（这是社会制约使然）。如果单一大型空间里全是男孩，女孩常常就直接放弃了，索性不愿尝试。」为什么做力量训练的女性没那么多？
1.「大块肌肉」不符合女性身体的文化理想
「教练总说女生不要上大重量，不建议练胸。不然看起来显壮，穿衣服不好看。」
女性健身者常被告知作为女性「肌肉别太发达」。一项针对老年女性的举重项目的民族志研究报告，女性认为增加过多肌肉是力量训练的「不良结果」（Murphy，1992）。
DOI：10.1007/s11199-010-9800-8
因为男性的身体理想崇尚力量，而女性的身体理想崇尚瘦（Leit，2002）。为了符合这种文化理想，「让人变得更强的」力量训练就成为一种高度性别化的运动，而自由器械区变成一个「十分男子气概」的领域。
2.女性存在更大的「评估担忧（evaluation concerns），即：感觉受到他人的批评或评判
Salvatore（2010）在一项针对大学生的研究中发现，女性在健身房的舒适度低于男性。在收集到的 37 份「为何对健身房感到不适」的问卷中，有 12 份提到：感觉被他人注视、审视或评判。
「评估关注」是指人们对他人的看法的兴趣。社会心理学家认为，归属感、被接受和不被排斥的需要是人类的主要动机。但感觉被他人注视、审视或做出负面评价，可能会引起强烈反感。
这种评估担忧可能涉及：
被谈论外貌和身体外观。「健身房的人会大声评价女孩的身材，感觉很不舒服」「他们聊天说到一个踩健身车的女孩腿有多胖，但她看起来没有那么胖」。
被视为「性化的对象」。「发现有人健身时通过镜子上下打量我，试图表现男子气概」「有次我在健身房里练腹很痛，所以我叫了一下，然后旁边健身的男的就笑了，我一直自我反思那个叫声可能会被联想到色情」。
对其能力或表现的评估。「我害怕我看起来没有经验」「我第一次做肩部推举时，浑身通红，双臂颤抖，我很尴尬」。
违反性别期望。卧推和力量训练可能尤其会引起女性的评估担忧，因为它们被认为是一种男性活动，参加这类形式的锻炼会违反性别期望（Salvatore，2002）。
这是健身房里正在发生的事情：评估问题正在让一些女性放弃力量训练，甚至更普遍地回避健身房。
3.女孩更缺乏关于力量训练的早期教育（Rohloff，2013）
许多女性一听到「增肌」就直摇头。因为她们错误地认为增肌只会让自己变壮。
实际上，肌肉会增加我们的「瘦体重」，从而提高新陈代谢（Walberg，1989）。它的其他诸多好处还包括：延缓衰老（Angier，1999），增强心血管功能，降低代谢综合征的风险，帮助远离运动疼痛（Rodrigues，2014）。
增肌对女性尤为重要。因为绝经后，她们比男性更快地失去骨量，而力量训练（尤其是阻力训练）可以帮助预防骨质疏松（Layne，1999），从而预防老年时的「致命跌倒」。
当女性开始举铁
她们真的有被爽到
豆瓣有个小组叫「women fitness」，许多女性在里面分享「增肌是一种多爽的体验」。她们说：
自从开始力量训练，我就再也不整天盯着体重秤的数字焦虑了。因为数字只是数字。肌肉会吸水，增肌后变重是正常的。
以前我不讨厌自己的身材，但也说不上多喜欢。力训让我第一次感受到对自己强壮大腿的喜欢。
刚开始怀疑自己跟不上 CrossFit 的高强度训练。但由于陌生姐妹一直在边上鼓励我，竟然坚持下来了。后来还跟她们成为了好朋友。
举铁的一个明显作用是体力变好。周末在外面玩一天都不累，滑板能轻松滑两小时。
Walters（2020）的女性访谈也发现，当女性真正开始力量训练，她们更多感受到的则是：自我效能感、积极的身体形象和心理健康的提升。比如：
1.获得掌控感
和许多运动一样，力量训练存在「客观验证（objective measures）」。所以女性能够看到她们正在取得成功并变得更加强大。参与者报告说，她们对失败更耐受，因为她们将其视为迈向成功的一步，运动带来的自信辐射到了整个生活。
「当我举起过去四个星期来一直在努力的目标重量时，我从中得到了很多」——Carol
2. 不再关注体重秤，更喜欢自己的身体
无论是年轻还是老年女性，身体意象（body image）不佳都是一个常见问题。力量训练已被证明可以改善女性对自己身体形象的认知，并提高整体自尊水平（Seguin 等，2013）。
对美国女性进行的研究表明，力量训练可以为女性常见心理状况（比如进食障碍）提供缓冲，减轻对身体的不满。一项研究表明，与 12 周的有氧训练相比，12 周的负重循环训练更提高了女性的身体满意度（Henry 等，2006）。
因为，这项运动让她们将注意力从「体重秤上的数字」转向了「力量增强」，也不再一味通过不健康的节食来减肥了（Szabo，2002）。
3.缓解抑郁
许多研究发现，短时间的力量训练改善了临床抑郁症患者的自我概念，有助于像跑步一样有效地缓解抑郁症的临床症状（Doyne 等，1987）。
一个朋友说：每当我很抑郁时，我就去运动。以前遇到太多「尽管努力也没有成功」的事。但是当我一次次感受肌肉发力，一次次举起曾经无法举起的重量，我感到「只要你开始，就总是有回报」，而这样的确定性在人生中其实不多。
4.治愈创伤，也是治疗 PTSD 的工具
许多创伤经历者会经历「身心脱节」的问题，比如感觉不到身体的感觉。对于他们来说，力量训练可能帮助重新建立身心的联结感。因为「它提供了定期的强度暂停，让人们能够了解和评估自己的身体感受，有助于他们在身体中感到放松」。
5. 拒绝活在别人的眼光里，学习自我照顾
这 12 名女性受访者还谈到了对心理健康的几个好处。其中包括：不再活在别人的眼光里，关闭大脑中担心别人评判你的部分；优先考虑自我照顾，增强信心，而所有这些让她们有一种「赋权感」。
不再担心自己穿比基尼别人会怎么想，只觉得「那又怎样」——Molly
自信心的增强让我更愿意冒险。对一个女人来说，这是一种非常强大和自由的感觉，因为我从小就习惯了「需要被照顾」的生活——Fiona
现在对自己的身体能力更自信，不用担心自己没有精力完成某件事——Sarah
不管你是否喜欢力量训练
1.无条件认可和尊重欣赏身体
即便是力量训练，也会有一套关于「蜜桃臀」「倒三角」之类的关于美的模版。学习无条件认为自己的身体没问题，不要评判自己，尽管评判的声音无处不在。强壮并不是一种规训，也不是对「白瘦幼」的抵制，而是另一种审美的允许。
理想状况下，这里的无条件接受，也包含「重要他人」的无条件接受，比如家人、朋友、伴侣等亲密关系。
2.赋予当前的身体形态以「功能感」
比起「我的小肚子为什么看起来这样」，去思考「我的小肚子起到了保护肠道功能」；比起「我的腿好粗」，去关注「它对身体的强大支撑」。这种思维方式的转变，可以让女性专注于自己的身体能做什么，而不仅仅是看起来怎样。
「我将自己的身体视为功能机器。以前可能不喜欢的身体部位，现在把它当成是机器运转的关键。接受它是你身体的一部分，是必不可少的零件」——Fiona
《体能之巅》
3.健康保护行为和自我护理的增加
这意味着，你需要更多「倾听身体发出的声音」。肩背疼痛，是否是情绪的躯体化？每次运动前，是否确保充分拉伸和正确发力？
「我现在不太爱吃垃圾食品了。并非为了减肥，而是为了减少对身体的负担」——阿鹿
4.关注运动「作为过程」的感觉，而不是身体「作为对象」的想法
尝试在运动中「冥想」。很多运动博主都会提到这种想法的重要作用。当你运动的时候，集中精神，感受自己身体肌肉和发力的变化，享受突破自我的过程，而不要太关注自己「是不是肚子太胖啦」「怎么到现在没有训练痕迹」？
5.过滤和重构媒体信息的能力
不少广告和健身房营销，都会对女性身体进行单一的审美规训。每当遇到这样的规训，都尝试对自己说：我的身体是美的，我认为的美是 XXX，我认为自己不值得被那些 XXX 的信息垃圾影响。
6.互惠（reciprocity）
找到互相支持的伙伴和社区，讲述和分享女性群体的经验。互相肯定，互相鼓励。
当你受到志同道合的人的支持，进而也能够支持他人。这样可以创造一种向上螺旋的强化行为（Tylka 等，2015）。当更多女性出现在所谓的「男性空间」，也会激励更多女性走进原本也属于她们的地方。
女性应该早点知道力量训练的好处，不要害怕练肌肉，也不要觉得肌肉只是男性的专属。
「女性气质」等同于娇小、瘦弱、纸片身材的刻板印象应该改变，因为女性气质也可以是强壮、健康、有力量。
请为女性能做的事而庆祝，而不是告诫她们应该看起来如何。■ GYMSQUARE